ロンドン郊外に住みながら、ライターとコーチング活動をしているKumikoです。さまざまな国や文化に触れてきている体験から、海外の暮らし、生き方、マインドについて毎月更新しています。
早いもので、気が付けば今年も約半年に差し掛かりました。
年始には「今年こそ新しい自分になろう」と意気込んだのにもかかわらず、気が付けば結局大した変化も感じられず、このままでいいのかと振り返り始めるこの時期。
梅雨がそろそろ始まり、ヤル気が落ちている方もこの季節多いのでは？
今回は「やる気が出ない」、「新しい自分になる決意をしたのになかなか行動が起こせない」そんな方達に行動力を上げる方法を5つ紹介します。
この記事を最後まで読むことで、やる気が起きなかった自分から少しでも行動してみようと思える自分に変化できるようになります。
ヤル気は自然とは起きない
あなたはどんな時にヤル気がなくなりますか？
●周りからの一言でヤル気が失せた
●自分に自信が持てなくてエンジンがかからない
●辛い出来事があり前に進めない
●理由は特にないけど、何だかモヤモヤしてヤル気が起きない
など人それぞれ色々な状況があるかと思いますが、あなたの気持ちが若干後ろ向きな時にやる気が出ないことが多いのではないでしょうか。
ヤル気が出ないからといって、テレビやスマホを見たり、ゴロゴロ横になったりしていつまでも自分と向き合わずにただヤル気が出る瞬間を待っていても、ヤル気が起こることはありません。
その結果、現状は何も変わらない。いや、それどころか今の状況が自分の望んでいない方向へ進んでいく可能性もあります。
ヤル気はただ待っていても自然に起こらない。では、どうするか？
それは「自分自身で自分のやる気を起こさせること！」
いったいどうやってヤル気を起こさせるの？
と悩んでいるあなたに今回は効果的な方法を５つお伝えしますね。
ヤル気を起こす方法５選
- 瞑想をする
- やることリストを作る
- とりあえず行動する
- ジャーナリングをする
- 理想の自分の姿をイメージする
1.瞑想をする
ヤル気が出ない時は、過去や未来の出来事に対し、意識的または無意識的に思い悩む時、自分に対する言葉がけがネガティブな時、あるいは周りの環境に左右される時など、心がモヤモヤしている状態に起こることがよくあります。
そんな時はたった10分でもいいので時間を見つけて瞑想を始めてください。
なぜ瞑想をすることをお勧めするかというと、心の中にあるネガティブな思いを今この瞬間に集中することで和らげることができるから。
クヨクヨ悩んだり、批判的になったりなどさまざまなネガティブな気持ちを瞑想することで、リセットボタンを押し、気持ちを切り替えて前に進めることができます。
瞑想には、色々な方法がありますが、ここでは簡単な一例を書きますね。
瞑想のやり方
呼吸に集中する：まずは、目を閉じて、ゆっくりと深呼吸を始めます。鼻から息を吸い、口または鼻からゆっくりと息を吐きます。この時に呼吸のリズムに意識を集中させます。
＊モヤモヤしている時は、息を吸い込むときにピンクやゴールド色などあなたが体に取り込みたい好きな色をキラキラした粒子で想像し、吐き出す時はグレー色のネガティブな息を出すのを想像するのも効果的ですよ。
マインドフルネス：今この瞬間に意識を集中させます。過去や未来のことを考えず、現在の感覚や気持ちに注意を向けます
雑念を手放す：瞑想中に雑念が浮かんだら、それに気づき優しく手放し、再び呼吸に意識を戻します。
観察する：身体の感覚や呼吸の流れ、心の動きを観察します。ジャッジせずに、ただ遠くから傍観者のように観察することに徹します。
タイマーをセットして行うのもいいでしょう。時間になったらゆっくり目を開けます。
2.やることリストを作る
夏休みの宿題と同じで、時間がたくさんあると思うとなかなか取りかからない。
そして、学校が始まる日が近づくと急に慌てて宿題を片付け始める。
そんな経験、あなたにはありませんでしたか？
慌てて宿題を片付けている時に、自分にはものすごい集中力があったことに気が付いた人もいるかもしれません。
緊急の出来事に対処するときは、やる気なんて必要ありません。なぜなら、そのことをやる以外に道がない状況に追い込まれているので無我夢中だから。
やる気がない時は、あえて取り掛からなくてはいけない状況に自分を追い込んでみるといいでしょう。
そのために、「やることリスト」を作成します。
頭の中で、「あれをやろう」と思っているだけだと、少し面倒くさい作業は先延ばしにしたり、その存在をなかったことにしたるすることもあるでしょう。
「やることリスト」を作成することで、頭の中にあるやりたいこと、やるべきことを書き出すことで、脳が視覚を使って改めて認識できます。
それにより、モチベーションが向上したり、優先度順位が明確化されます。
「やることリスト」のタスクが完了したらリストの横にチェックマークを入れていきます。
チェックが入ると達成感を感じますし、チェックが入っていない項目があることが、何だか気持ちが悪い状態になります。
チェックを入れるというゴールができると、それを何とか達成させようという後押しをしてくれるという効果があるので、これを作成することで自分の強い味方になります。
なかなかチェックが入らない項目は、そのやるべきことが終わった状態を強くイメージして、面倒くさくても、難しくても、やりたくなくてもとりあえず小さな行動を少しだけしてみてくださいね。
3.とりあえず行動する
「えっ？やる気がでないのに、とりあえず行動しろって、どういうこと？」って感じですよね（笑）
私たちはつい「やる気がでたら行動しよう」やる気⇒行動と思いがちですが、脳科学の研究によると、「まず行動を起こすからヤル気が出てくる」行動⇒やる気の順番になります。
これを「作業興奮」といい、ヤル気がない作業でもいったん始めることで、ヤル気がでてそのまま続けてしまう心理状態となるのです。
私たちの脳には「側座核（そくざかく）」といって、脳のほぼ真ん中あたりに左右対称に存在するりんごの種ほどの大きさの部位があります。
この側座核が刺激されるとドーパミンというホルモンが分泌されます。このドーパミンは意欲を高めたり、楽しいと感じる、いわば「やる気のホルモン」です。ここを刺激してあげる。
だから
やりたくなくても、とりあえず5分だけでもやってみる！！
ここを刺激するのにかかる時間はたったの５分だけです。
やる気がなくてもとりあえず５分だけ行動してみて、このやる気スイッチを入れることがやる気を出す秘訣です。
一度やり始めると、意外に5分以上はあっさりとできることが多いですよ。
4.ジャーナリングをする
ジャーナリングって聞いたことはありますか？
日記と似ているイメージですが、この２つの違いは、「日記」は起こった出来事や感情を記録に残すのに対して、「ジャーナリング」とは頭に浮かんでいる考えを筆の進むがままに任せて書いていく作業のことを言います。
ジャーナリングの効果としては、ストレスや悩みの解消や新しいアイディアが浮かんだりすることです。
やる気がでない原因は何だろう、理想の自分の姿ってどんな人だろう・・・など頭に浮かんできた質問に自問自答をしてみてください。
もしかしたらやる気がでない原因は自分が日ごろは気づいていなかったあなたの奥深くに眠るものが引っかかっているかもしれません。
もしくは、自分の望む理想の姿やライフスタイルなどをリストアップし、どうしたらそのギャップを埋められるか考えたり、理想のイメージを想像して楽しむことにジャーナリングを行うのもいいでしょう。
5.理想の自分の姿をイメージする
やる気が出ない時の一つの原因として、自分の未来像が具体的になっていない場合があります。
未来像がはっきりしないと目標を達成する必要性がないから、ただ毎日受身的に生きてしまいがち。そして、気が付いたらただ時間だけが過ぎていたということになるでしょう。
そんな風にならないために、まずは、自分の理想の姿を具体的に書いてみてくださいね。
理想の自分が今の自分とかなりかけ離れていたとしても、千里の道も一歩から。だから絶対に大丈夫。
少しだけ自分の殻を飛び出る行動を続けていくことで確実に理想の自分に近づいているから！
理想と現実の自分像にギャップがあり、それを埋めるにはどのような行動が必要なのかを小さなゴールを設定し、実際に行動するべきことをリストアップしてください。
そして、理想の自分になっている姿を強くイメージします。
理想の自分は：
●どんな言葉を使ってますか？
●どんな行動をしていますか？
●どんな思考で日々物事を考えていますか？
●どんな外見をしていますか？
さまざまな質問を自分に問いかけてみてイメージしてみてくださいね。
私たちの潜在意識は、現実と想像の区別がつきません。
毎日なりたい理想の姿をありありと想像すると、その想像の世界をだんだん現実だと脳は思い込み、それに沿った行動をしてくるようになります。
まとめ
この記事では
- 瞑想をする
- やることリストを作る
- とりあえず行動する
- ジャーナリングをする
- 理想の自分の姿をイメージする
以上５選をお伝えしました。
ちょっと面倒くさくても、行動したい気分じゃなくても、やる気を出すには何かしらの行動は絶対に必要。
ワークアウトする気分じゃなくても、とりあえず枕元に翌朝用のスポーツウェアを置いておくだけでも行動の一歩。
小さな一歩、小さな行動を習慣化することで、やる気がスイッチが入り、その積み重ねにより着実に理想の自分に近づくことができるようになるから。
小さなことでも達成できたら頑張った自分をたくさん褒めてあげてくださいね。
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フリー画像: https://pixabay.com/photos/say-yes-to-the-live-pleasure-2121044/
